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michele mcdonald rain


But there is one tool my therapist taught me that I’ve been getting a lot of mileage out of lately. Mindfulness teacher Michele McDonald is popularly credited for creating RAIN as a meditation, and several psychologists have since adapted and expanded on it, including Tara Brach, Ph.D., in her book Radical Compassion. 緊張をやわらげる「RAIN」法を解説。RAIN法は、瞑想教師のミシェル・マクドナルドが開発。マインドフルネスの「今ここ、この瞬間への気づき」と自分に優しさを向けるセルフ・コンパッションの考え方を活用。 Anytime I talked about myself or my experiences in a way that my therapist pointed out might be unkind, I had an excuse at the ready. You bend down to pet it and it suddenly lunges at you, teeth bared. When I recognized how my leg was in a trap—sickness compounded with self aversion— my heart filled with sorrow and genuine self-care. Allow life to be just as it is (grounds of love) Right on cue, my therapist would be like, “You’re not being very kind to yourself,” and I would be like, “I’m just being truthful.”.

It stands for Recognise, Allow, Investigate, and Non-identification. Let’s walk through an example of one of my recent uses of RAIN. It’s human nature to accept our thoughts as true and normal instead of unpacking them. I really just wanted to thank Rick Hanson Ph.D.! Original version of RAIN (first coined by Michele McDonald, a senior Buddhist teacher): Recognize what is happening (roots of understanding) Allow life to be just as it is (grounds of love) Investigate with kindness (deepens N Tara’s
For one student, the space of allowing gave her more freedom in the face of urges to binge eat. Thank you. Turning Toward Fear with RAIN Adapted from Tara’s new book – Radical Compassion: Learning to Love Yourself and Your... We all encounter “demons” of fear, anger, hurt, craving and shame. The amazing timeliness of the article "Let it R.A.I.N, in my life.. Can You Be With The Whole Of Your Psyche. When I was in college, I went off to the mountains for a weekend of hiking with an older, wiser friend of twenty-two.

Investigate with kindness (deepens understanding and care) Be with it without attempting to change it. Because I don’t often feel like I’m outright bullying or insulting myself, it took me a while to recognise certain thought patterns for what they were: manifestations of a lack of self-compassion that was getting in the way of my mental health.

Different people respond to the sense of unworthiness in different ways. And the fact that I don’t have it makes me feel insecure and shitty about myself! I was continually harassed by an inner judge who was merciless, nit-picking, demanding, always on the job.

and Miles Seiden Creative, Radical Compassion: Learning to Love Yourself and Your World with the Practice of R.A.I.N. ), Facing Pandemic Fears with an Awake Heart, Reflection: Bringing RAIN to the Wanting Mind (11:01 min. Get the help you need from a therapist near you–a FREE service from Psychology Today. But compared to my knee-jerk process of judgment and self-loathing, RAIN is a big step up.

Investigate: I’m probably feeling this way because I’ve been particularly sensitive lately due to loneliness and the pandemic. It has four steps: R ecognize what is going on You’re a rotten person who deserves to die alone. Great tips!

When the intention to awaken self love and compassion is sincere, the smallest gesture—even if, initially, it feels awkward— will serve you well. What does this feeling want from me? (read more). That’s because it’s so damn important to remind yourself. Typically when we have an unpleasant experience, we react in one of three ways: by piling on the judgment; by numbing ourselves to our feelings; or by focusing our attention elsewhere.

(It's also necessary to work with the mind to build up the inner resources needed to be with it; being with and working with the mind are not at odds with each other as some say, but in fact support each other.). Like many therapeutic tools, there are many uses of the various iterations of the RAIN meditation, whether you’re using it to battle negative self-talk or calm anxious thoughts. Get mindfulness meditation practices, research, and special offers from our Mindful community delivered to you. In the original version, the I-Investigate, included an attitude of care, but many have found that the RAIN process is more transformative when N-Nurture is intentionally engaged as a full step on its own.

This is an easy step to skip, especially if you’re in the practice of pushing against your negative voice. Allow: As in, allow the thought and emotion to exist without immediately trying to push it away, change it, or judge it.

We can come to trust the goodness and purity of our hearts.

After that, I would probably spend the next therapy session ranting about how I’m a cranky monster who’s incapable of feeling happy for other people. What does it feel like physically?

Some might stay busy, trying to prove themselves valuable; others, fearful of failure, may become discouraged or even paralyzed. Allowing means letting the thoughts, emotions, feelings, or sensations we have recognized simply be there. Is that the end of the story or my emotions? One meditation student described the trance of unworthiness as “…the invisible and toxic gas I am always breathing.” As he became increasingly mindful of his incessant self-judgment and feelings of inadequacy, his aspiration to free himself from his painful inner prison grew.
The acronym RAIN, first coined about 20 years ago by Michele McDonald, is an easy-to-remember tool for practicing mindfulness. One tool that I’ve found to be extremely helpful for this practice is the acronym It's called we are not so important as to ignore what is really happening with what we selfishly focus on inside of us.

When anger is held in mindfulness, it can energize us to respond wisely to challenging situations. But as life goes along, most people pull back from major parts of their psyche. 「マインドフルネス」の広がりにより「今ここ、この瞬間への気づき」への重要性が再認識されています。マインドフルネスの考え方は、集中力を高め、ストレスを減らす効果があるのです。, 心理学に「自動思考」という言葉があります。人は無意識のうちに、頭のなかで「あ〜でもない、こ〜でもない」と、過去と未来を行き来して、「今考えるべきこと」「今すべきこと」とは無関係のことを、考えてしまいます。いつのまに自動的に思考が展開してしまうので「自動思考」といいます。, そんな言葉がある通り、人の意識は「今ここ、この瞬間」から、いとも簡単に離れ、さまよい出してしまいます。思考がさまようことから、これを「マインドワンダリング」(mind wandering)と呼ぶこともあります。ワンダリング(wandering)は、「さまよう」という意味です。, 典型的なのは本を読んでいる時です。文字を目で追いかけて、ふと気がつくと、まったく別のことを考えています。それが癖になっている人だと、「あっ、まただ」と、ため息をつきながら、意識を本の上に戻すことでしょう。気を取り直して、読み始めますが、数行進むと、また別のことを…。, これでは、いつまでたっても本を読み終えることができませんね。「マインドワンダリング」が起きている時間は、集中力が落ちて生産性が悪化している状態です。「今ここ、この瞬間」に意識を置くことができないがために、そうなるわけで、これでは「マインドフルネス」ではないですね。, 本を読んでいて、すぐに別のことを考えてしまう。この「思考癖」も、マインドフルネス瞑想で「今この瞬間への気づき」をトレーニングすれば、「自己認識力」(セルフ・アウェアネス)が高まり、改善することが可能です。, 今、この瞬間の自分が「どんな状態であるか」を認識する「自己認識力」(セルフ・アウェアネス)は、緊張をほぐす方法としても活用することができます。, この「自己認識力」(セルフ・アウェアネス)を活用する方法を「RAIN」といいます。『ハーバード・ビジネス・レビュー』(2019年5月号)に掲載された論文『「RAIN」で極度の緊張を乗り切れ』(by エグゼクティブコーチ モニク・バルコア)で解説されていましたので、ご紹介いたします。, 「RAIN」とは、「Recognition」「Acceptance」「Investigation」「Non-identification」の頭文字をつなげたものです。それぞれの単語は、こんな意味になります。, ❶ Recognition(認識する)❷ Acceptance(受容する)❸ Investigation(探求する)❹ Non-identification(自分そものもではない), 「RAIN」は、瞑想教師のミシェル・マクドナルド氏が開発したものです。日頃のストレスに対処する考え方で、強い緊張状態に陥った時の対処法としても有効です。, ・苦手な取引先と商談する直前…・大人数を前にしてプレゼンを始める前…・仕事で失敗し、上司に報告に行く前…, こうした状態で、どれほどストレスを感じるかは、人それぞれです。性格的に人前に出ても緊張しない人はいますし、慣れてしまえばストレスではありません。, ただ、多くの人は、人の前に出て話そうとすると緊張をし、心臓がドキドキしたり、手や足が震えたり、冷や汗が流れてきたりします。自分でも「緊張しないように、緊張しないよう」と思うのですが、とめることができません。, 人はストレス状態になると「ストレスホルモン」が分泌されます。このホルモンが「ドキドキ」「震え」「冷や汗」を引き起こすのです。, ストレス状態の時に、自分をしっかり「直視」することが「RAIN」のポイントです。マインドフルネスの考え方で、「今、自分がどんな状態か」をしっかり認識するのです。そのために「自己認識力」(セルフ・アウェアネス)が必要になります。, 『「RAIN」で極度の緊張を乗り切れ』の執筆者モニク・バルコア(エグゼクティブコーチ)は、こう書いています。, 心の中に起きているものを動かす第一歩は、体に何が起きているか認識することだ。呼吸が荒くなる、運動していもいないのに鼓動を感じる、いつになく汗をかく、口の中が渇く、(中略)といった典型的な心理学上のストレス反応のいずれかがあれば、それはストレス上昇に先んじてそれを制する機会を提供する。これらの症状を無視しようとする代わりに、反直感的ではあっても非常に効果的なのは、それらに注意を向けることである。, 『「RAIN」で極度の緊張を乗り切れ』(モニク・バルコア)『ハーバード・ビジネス・レビュー』(2019年5月号)p63, 「緊張している自分が、どんな状態なのか」。注意を向けてしっかり認識することが、緊張をほぐすことにつながるわけですね。, それでは、「Recognition」「Acceptance」「Investigation」「Non-identification」の各ステップを説明していきます。, ❶Recognitionの項には「自分の体と心に何が起きているかに意識的に気づく」とあります。, プレゼンを前にして、「心臓がドキドキ」しているのであれば、「あ〜今、自分は心臓がドキドキしているな〜」と、認識します。額から汗がにじみ出てきているのあれば「あ〜今、額から汗が出ているな〜」と認識します。, 「意識的な気づき」によって、症状がすぐにおさまるわけではありませんが、「意識的な気づき」は、自分を客観的に見つめることになり、緊張をほぐすためのファースト・ステップになります。, ❷Acceptanceの項には「ストレス反応が起きていることを認め、受け入れる」とあります。, 「ドキドキ」「震え」「冷や汗」など、それらの症状を、「なんで、こうなるんだ」「これじゃ失敗する」と否定するのではなく、「これでOK」と認め、受け入れるのです。, ここでストレス対処の大前提といいますか、忘れてはならない、基本的な考え方をおさえておきましょう。, 「ドキドキ」「震え」「冷や汗」の症状は、緊張する場面になんとか対処しようとする本能に刻まれた自然な反応です。大昔、人間は猛獣に襲われる危険と隣り合わせでした。猛獣が現れた時に、心臓をドキドキさせ血流を早めることで、その危機に瞬間的に対処しようとしたのです。, ですので、「ドキドキ」「震え」「冷や汗」など、「嫌だな〜」と思う症状は、否定的な身体反応ではなく、自分を助けようとして、そうなっているのであって、「あってよいもの」「そうなるのが自然」と、肯定的な反応ととらえ直すことができるのです。, だから、「ドキドキ」「震え」「冷や汗」などが始まったら、「私を助けようとしてくれている、これもいい反応だ」と、認め、受け入れるのです。決して、「これじゃあダメだ」と否定しないようにします。, ❸ Investigation(探求する)の項には「どんな考えや感情が存在するか、自分でどんなストーリを語っているのか、自分自身に冷静に尋ねてみる」とあります。, 「あ〜ドキドキが、また始まった、これが始まると、うまくいかないんだよな〜、まったく、なんとかならいのかな〜」, こんなネガティブなセルフ・トークは、緊張をやわらげるどころか、逆に悪化させてしまうものです。ですので、内面で、自分がどんなことを語っているのか、どんな感情状態なのかを、❸ Investigation(探求する)してみます。, 探求した結果、緊張して心臓がドキドキして、手が震えていても、「よし、いい緊張状態になってきた」と、ポジティブになる人がいます。日本語に、こんな表現がありますね。, 「武者震い」を辞書(デジタル大辞泉)で調べると、「戦いや重大な場面に臨んで、興奮のためにからだが震えること。」とあります。, 「武者震い」は、勇猛な武将や侍、トップ・アスリートなど「強い者」がするイメージがあります。, ❸ Investigation(探求する)のステップで、「緊張して手が震えるからダメだ」「絶対にこれじゃ失敗する」などという否定的なセルフ・トークを見つけたら、それは「武者震い」だと再認識するのも、ひとつの考え方ですね。, ❹ Non-identification(自分そものもではない)の項では、こうあります。, 「自分のストレス症状の意味を認識し、受け入れ、探求した後、最終段階に現れるのは、自分がそうしたものを経験している最中ではあるけれども、それが自分そのものではないという気づきだ」, つまり、「緊張している自分は、本来の自分ではない」という「冷めた感覚」です。もうひとりの自分が、緊張している自分が遠くから眺めているような感じです。, 「あ〜ドキドキが、また始まったな〜。でも、これって本来の自分はないし、これで全然OK」, プレゼン前に緊張が始まり、必死になってプレゼンをして、プレゼンが終わって、緊張がほどけます。始まる前と終わった後の自分は、まったく変わらない同じ自分です。, 同じ自分ですけど、緊張して「ドキドキ」「震え」「冷や汗」が始まると「自分はないような感じ」がします。つまり、緊張している自分は「仮の自分」と考えます。仮の自分が現れた時、本来の自分も、ちゃんと一緒にいて、あなたを眺めています。, ですから、意識を「本来の自分」にシフトしようと試みるのです。このシフトを起こすのが、❶ Recognition(認識する)→❷ Acceptance(受容する)→❸ Investigation(探求する)の3ステップです。, 「緊張している自分」が、「本来の自分」と同じだと認識してしまうと「緊張と自分」が「同一化」して引き離すことができず、緊張がなかなかほぐれません。, 「同一化」ではなく、「緊張している自分」と「本来の自分」は違うと「分割化」すれば、「本来の自分」の意識で、「緊張している自分」を上手にコントロールすることができます。, 論文『「RAIN」で極度の緊張を乗り切れ』(モニク・バルコア)が掲載された『ハーバード・ビジネス・レビュー』(2019年5月号)は、「セルフ・コンパッション」(self-compassion)の特集号です。, 「コンパッション」(compassion)とは、「思いやり」「慈悲心」を意味します。「セルフ・コンパッション」(self-compassion)とは、自分に「思いやり」「優しさ」「慈悲心」に向けることです。, 無理にポジティブにならなくても、「それでいいじゃん」「それでOK」「無理もないことだよ」と、自分に「思いやり」「優しさ」を向けることで、「心の力」「心のエネルギー」を維持、回復させようとする考え方が「セルフ・コンパッション」(self-compassion)です。, 詳しくは、コラム32「セルフ・コンパッションとは」に書いていますので、参考になさってください。, さて、話しを「RAIN」法に戻しまして、お気づきの通り、「RAIN」は、セルフ・コンパッションの考え方を活用したものです。, 「RAINは、セルフ・コンパッションの力を利用し、物の見方をシフトさせ、内なる力と再接続させる。それにより、パフォーマンスや健康におけるストレスフルな状態がつくり出すマイナス効果を低減させることができる。」, 自分に向ける「思いやり」「優しさ」には、よくない事態を、よい方向へ導き好転させる力があります。, 緊張してもいいのです。心臓がドキドキしても、手や足が震えても、冷や汗が流れてもいいのです。その症状を否定しません。, そうすることで緊張はやわらぎ、あなたの味方となり、「嫌な緊張感」から「よい緊張感」へと変化していきます。. (Hey, this is a safe space—I know there are people out there who can relate.) The recognize part often eludes me, as I often just suppress my stress. If you’re trying to practice more self-compassion, you might find it helpful too.

Step back into observation rather than reaction. ), Blog ~ Guided Reflection: Bringing RAIN to Difficulty (text and audio), The Power of Awake Awareness (retreat talk), Short Talk and Guided Heart Meditation – Releasing Blame (retreat)(37:50 min. We begin to intuit and live from the openness and love that express our natural awareness. Most of us have spent a lifetime fixating our desires on external objects. It is a common practice taught by many Western mindfulness teachers including Jack Kornfield and Tara Brach. ), Guided Reflection: The RAIN of Compassion – What Is It Like to Be You (11:55), Meditation: Meeting Anger with Awareness (15:16 min. This meditation brings the clarity and self-compassion of RAIN to the suffering of self-aversion and/or shame.

Gradually, you’ll experience natural loving awareness as the truth of who you are, more than any story you ever told yourself about being “not good enough” or “basically flawed.”. So many things can be experienced, expressed, wanted, and loved.

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